Modèle de plan d’entraînement d’aviron
Un plan de 8 semaines à imprimer et afficher au hangar à bateaux. Il prévoit trois séances par semaine, d’une base aérobie en UT2 jusqu’à l’allure de course, avec une option sur ergomètre pour chaque sortie. Saisissez votre e-mail pour recevoir gratuitement le lien de téléchargement.
Comment construire un plan d’entraînement pour un club ?
Pour concilier aviron, travail et vie personnelle, prévoyez trois à quatre séances hebdomadaires : deux en endurance UT2, à une intensité permettant de parler et à 18-20 coups par minute, une séance plus intense UT1 à AT et, idéalement, du renforcement à terre. Commencez par des efforts longs et réguliers, puis raccourcissez-les à l’approche des courses. Prévoyez une alternative sur ergomètre lorsque la navigation est impossible. Ce modèle couvre 8 semaines.
Télécharger le plan
Les zones d’entraînement du plan
Les zones reposent d’abord sur les sensations et la cadence, puis sur la fréquence cardiaque. La plupart des rameurs de club n’utilisent pas de lecteur de lactate. Repères :
| Zone | Sensation | Cadence habituelle | Objectif |
|---|---|---|---|
| UT2 | Conversation possible en phrases complètes | 18-20 | Base aérobie. La majeure partie du plan. |
| UT1 | Effort soutenu, phrases courtes seulement | 20-24 | Puissance aérobie et rythme sous effort. |
| AT | Effort difficile, quelques mots seulement | 24-28 | Seuil et endurance sur la durée d’une course. |
| TR | Effort très difficile, impossible de parler | 28-34 | Allure de course et changements de cadence. |
Pour obtenir les temps cibles sur ergomètre, utilisez le calculateur d’allure d’entraînement gratuit. À partir d’un résultat récent sur 2k, il calcule vos temps au 500m en UT2, UT1, AT et TR.
Les 8 semaines en un coup d’œil
Trois séances d’aviron par semaine. Les séances 1 et 2 sont en endurance régulière. La séance 3 apporte un travail spécifique qui varie chaque semaine. Remplacez toute sortie par son équivalent sur ergomètre si les conditions interdisent la navigation.
| Semaine | Priorité | Séance spécifique |
|---|---|---|
| 1 | Base et reprise technique | 3 x 10 min UT1, 3 min d’aviron léger entre les efforts |
| 2 | Augmentation du volume d’endurance | 4 x 10 min UT1, 3 min d’aviron léger |
| 3 | Rythme à cadence élevée | 5 x 5 min AT à 24-26, 4 min d’aviron léger |
| 4 | Semaine de récupération, volume réduit d’un tiers | 2 x 12 min UT1, sans tension |
| 5 | Bloc au seuil | 4 x 7 min AT, 5 min d’aviron léger |
| 6 | Premiers efforts à l’allure de course | 6 x 3 min TR à 28+, 4 min d’aviron léger |
| 7 | Affûtage | 8 x 90 sec TR avec changements de cadence, 3 min d’aviron léger |
| 8 | Allègement puis course ou test | Course ou test 2k avec les derniers 500m à pleine cadence |
Le PDF imprimable ajoute les deux séances d’endurance hebdomadaires, la séance à terre et un espace pour noter vos équipages et bateaux à chaque sortie.
Ce plan général ne remplace ni un suivi individuel ni un avis médical. Adaptez le volume à l’expérience et à l’âge du groupe. Invitez les membres à consulter un médecin avant un nouvel effort intense, surtout après une interruption du sport.
Le plan est prêt. Reste à organiser les séances.
Imprimer un plan prend une minute. Publier les séances, vérifier les inscriptions, relancer quatre absents, recomposer les équipages après deux désistements et réserver les bateaux occupe bien davantage l’entraîneur. Les séances d’entraînement Row HQ réunissent calendrier, inscriptions, présences et réservations de bateaux. Les membres voient les séances et s’y inscrivent. Vous préparez l’entraînement et encadrez les rameurs ; Row HQ prend en charge l’administration.
Créez votre club gratuitementGratuit jusqu’à 20 membres actifs.
Questions sur le plan d’entraînement
Combien de séances par semaine pour les rameurs de club ?
Trois bonnes séances d’aviron par semaine permettent à la plupart des rameurs de progresser tout en restant compatibles avec leur quotidien. Ajoutez une quatrième séance, généralement du renforcement ou de l’UT2 sur ergomètre, si le groupe prépare une épreuve précise. Au-delà de cinq séances, la programmation et la récupération doivent être individualisées par l’entraîneur, plutôt que suivies dans un modèle général.
Pourquoi autant d’endurance régulière dans le plan ?
L’aviron sollicite surtout la filière aérobie, des sprints de 500m aux têtes de rivière de 5k. L’UT2 la développe avec une cadence basse, un effort permettant de parler et un travail continu. Rendre chaque séance difficile fatigue les équipages et peut freiner leur progression. Environ 70-80 pour cent du temps d’aviron de ce plan est donc consacré à l’endurance régulière, avec une séance spécifique hebdomadaire.
Peut-on suivre tout le plan sur ergomètre ?
Oui. Chaque sortie du PDF a un équivalent sur ergomètre, avec la même zone et la même durée. Le plan a été conçu pour les hivers britanniques. Si vous ramez uniquement en salle, ajoutez dix minutes de mobilité après chaque séance et envisagez de réduire la cadence de 2 coups en endurance. Le test 2k de la semaine 8 permet de mesurer les progrès ; le calculateur de prédiction 2k peut fixer votre cible.
À consulter aussi
Calculez vos temps par zone avec le calculateur d’allure d’entraînement, mesurez vos progrès avec le calculateur de prédiction 2k et retrouvez les documents du club dans la bibliothèque de modèles.