Calculateur d’allures d’entraînement
Saisissez votre temps au 500 m sur 2k pour obtenir allures, cadences et watts par zone (UT2, UT1, AT, TR, AN), ainsi qu’un choix d’intervalles à recopier au tableau du club pour préparer votre prochaine séance.
Mis à jour le:
À quoi sert un calculateur d’allures d’entraînement ?
Il transforme votre temps actuel au 500 m sur 2k en suggestions pour vos séances. Il affiche temps au 500 m, cadence et watts approximatifs pour UT2, UT1, AT, TR et AN. Ces plages aident à préparer l’aviron en salle, mais ne remplacent pas une évaluation individuelle de l’entraînement.
Votre temps actuel au 500 m sur 2k
Temps cible au 500 m
Cadence
Watts (environ)
Effort perçu (RPE)
Exemples de séances à
Imprimez pour votre entraîneur
Utilisez l’impression du navigateur (Ctrl+P / Cmd+P) pour exporter en PDF. Vous pouvez aussi recopier les temps au 500 m au tableau du club. Ce sont les mêmes calculs que ceux de Row HQ lorsqu’un entraîneur prépare une séance.
Comment utiliser les zones d’entraînement en aviron ?
Partez d’un temps au 500m récent et représentatif sur 2k. Les zones suggèrent un temps au 500m pour chaque séance, mais fréquence cardiaque, respiration et ressenti restent importants. Chaleur, fatigue et récupération modifient l’allure soutenable. Si une séance continue semble difficile, ralentissez plutôt que de poursuivre une valeur calculée.
| Type de séance | À vérifier | Quand ajuster |
|---|---|---|
| UT2 en continu | Respiration aisée et technique maîtrisée | Ralentir si l’effort augmente continuellement |
| UT1 aérobie | Effort soutenable sur chaque intervalle | Ralentir si les dernières répétitions s’effondrent |
| AT au seuil | Effort intense reproductible | Respecter la récupération prescrite |
| Intervalles TR / AN | Qualité du geste à la cadence prévue | Ne plus poursuivre l’allure si la technique se dégrade |
Ces écarts sont des repères d’entraîneur, pas un test lactique ni un programme universel. Deux rameurs ayant le même temps sur 2k peuvent avoir des endurances différentes. Définissez volume et récupération dans le cadre du programme convenu au club.
Si votre dernier résultat porte sur 5k ou 6k, le calculateur de prédiction sur 2k peut fournir un point de départ provisoire.
Utilisez le calculateur de cadence pour comparer coups par minute et distance par coup pendant le travail continu.
Pour convertir rapidement l’allure en puissance, utilisez le convertisseur watts/temps au 500 m et maintenez les mêmes watts moyens sur tout l’intervalle.
Méthode et lectures complémentaires : Calculateur d’allure et formules Concept2
Questions fréquentes
Que signifient les zones UT2, UT1, AT, TR et AN ?
Ce sont cinq zones d’intensité utilisées dans les programmes d’aviron. UT2 (utilisation 2) correspond à l’aérobie modérée, 18-20 coups/min, en pouvant parler. UT1 (utilisation 1) est plus soutenue, 22-24. AT (seuil anaérobie) est un effort aérobie intense, 26-28. TR (transport) correspond à l’allure de course sur 2k, 30-34. AN (anaérobie) dépasse l’allure 2k, à 36+ coups/min. Le volume hebdomadaire se répartit principalement en UT2 et UT1, avec AT et TR selon le programme, et AN pour l’affûtage.
Comment calculer les allures à partir du temps au 500 m sur 2k ?
Ce calculateur applique des écarts fixes à votre temps au 500 m sur 2k. UT2 est 12-16 secondes plus lente, UT1 6-10, AT 3-5, TR proche de l’allure 2k et AN 3-5 plus rapide. Ces plages sont des points de départ indicatifs, pas des seuils physiologiques mesurés. Vérifiez-les avec la respiration, le ressenti et l’entraîneur.
Quel exemple de séance UT2 à l’ergomètre ?
Le menu propose de l’aviron continu et des intervalles longs avec de courtes récupérations. Choisissez une durée adaptée à votre entraînement actuel. L’UT2 doit rester maîtrisée et permettre de parler. Si l’effort augmente continuellement, ralentissez ou raccourcissez la séance plutôt que d’imposer le temps au 500 m calculé.
Ces écarts conviennent-ils aux poids légers et aux masters ?
Le calcul part de votre propre temps au 500m sur 2k, mais les écarts fixes ne conviennent pas à tous. Pour un 2k en 7:00, la plage UT2 est 1:57-2:01 ; pour 6:30, 1:49.5-1:53.5 ; pour 7:30, 2:04.5-2:08.5. Utilisez ces repères comme point de départ et adaptez-les à votre endurance, récupération et effort ressenti.
Les cinq zones d’entraînement expliquées
UT2 : aérobie modérée
L’UT2 est un travail aérobie modéré. Le calculateur ajoute 12-16 secondes à votre temps au 500m sur 2k et propose 18-20 coups par minute. Jugez l’effort avec une respiration aisée et une technique maîtrisée. Cet écart est un point de départ ; certains rameurs doivent ralentir davantage pour rester à faible intensité.
UT1 : aérobie soutenue
L’UT1 est un travail aérobie plus soutenu. L’outil ajoute 6-10 secondes à votre temps au 500m sur 2k et propose 22-24 coups par minute. Choisissez des intervalles répétables sans forte baisse d’allure. Réduisez l’objectif si la fatigue transforme la séance en effort plus intense que prévu.
AT : seuil anaérobie
AT désigne le travail au seuil anaérobie. Le temps proposé est 3-5 secondes plus lent que votre temps au 500m sur 2k, à 26-28 coups par minute. Un écart fixe ne détermine pas votre seuil réel. Privilégiez des efforts reproductibles et la récupération prescrite par votre entraîneur.
TR : transport (allure de course)
TR désigne le travail de transport ou à allure de course. Le calculateur reprend votre temps au 500m sur 2k et propose 30-34 coups par minute. Les exemples prévoient une récupération importante. Adaptez la séance à votre expérience et cessez de forcer l’objectif si la technique ou l’allure se dégrade.
AN : anaérobie
AN correspond à des efforts anaérobies courts. L’objectif indicatif est 3-5 secondes plus rapide que votre temps au 500m sur 2k. La cadence proposée est de 36 coups par minute ou plus, mais la qualité du geste compte. Ces intervalles courts et intenses nécessitent une récupération adaptée et doivent s’intégrer au programme général.
Comment organiser une semaine
Définissez avec votre entraîneur l’équilibre entre travail facile, intervalles intenses et récupération. Historique, prochaines compétitions et fatigue modifient cet équilibre. Gardez un drag factor constant pour comparer les séances. Le guide d’entraînement fondé sur les données explique comment enregistrer le travail réellement effectué.
Les zones partent d’un 2k récent. Si le vôtre est ancien, utilisez le calculateur de prédiction sur 2k pour un repère provisoire. Lisez le guide d’allure du test 2k avant le prochain test et convertissez le temps au 500 m en watts avec le calculateur d’allure à l’ergomètre.
Un tableau suffit pour une séance. Une saison demande un historique.
Connaître les zones ne suffit pas : il faut suivre celles réellement travaillées pendant les douze dernières semaines. Row HQ enregistre les allures par athlète et par zone pour repérer les écarts au programme. Retrouvez ce suivi dans les outils pour entraîneurs, les fonctions d’entraînement et l’exemple britannique d’Oundle Town RC avec son groupe senior.
Autres outils d’aviron
Calculateur d’allure à l’ergomètre
Convertissez le temps au 500 m en watts, calories et temps sur toute distance.
Calculateur de résultats à l’ergomètre
Comparez temps bruts et corrigés avec des repères d’allure.
Tableau des allures d’aviron
Tableau visuel des allures par zone.
Calculateur de prédiction sur 2k
Estimez votre 2k à partir d’un résultat de test.
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Calculez la distance par coup à partir de la cadence et du temps au 500 m, avec des repères par zone d’entraînement.
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