Vorlage für einen Rudertrainingsplan
Ein 8-Wochen-Trainingsplan zum Ausdrucken fürs Bootshaus: drei Einheiten pro Woche, von einer aeroben UT2-Grundlage bis zum Renntempo, mit Ergometeralternativen für jede Wassereinheit. Das PDF bleibt auf Englisch. Nach Eingabe Ihrer E-Mail-Adresse senden wir Ihnen den kostenlosen Downloadlink.
Wie sieht ein guter Trainingsplan für Vereinsruderer aus?
Wer neben Beruf und Alltag trainiert, kann mit drei bis vier Einheiten wöchentlich arbeiten: zwei ruhige Dauereinheiten mit UT2, einer Belastung, bei der ganze Sätze möglich sind, und 18-20 Schlägen pro Minute für die aerobe Grundlage, eine härtere Intervall- oder Frequenzeinheit von UT1 bis AT und möglichst eine Krafteinheit an Land. Anfangs sind die Einheiten länger und ruhiger, vor Rennen kürzer und intensiver. Für jede Wassereinheit braucht es eine Ergometeralternative. Diese Vorlage verteilt das auf 8 Wochen.
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Trainingsbereiche im Plan
Die Bereiche richten sich zuerst nach Belastungsempfinden und Schlagfrequenz, danach nach Herzfrequenz. Die meisten Vereinsruderer trainieren ohne Laktatmessung. Als Faustregel:
| Bereich | Empfinden | Typische Schlagfrequenz | Trainingsziel |
|---|---|---|---|
| UT2 | Gesprächstempo, ganze Sätze sind möglich | 18-20 | Aerobe Grundlage. Der größte Teil des Plans. |
| UT1 | Deutlich anstrengend, nur kurze Sätze | 20-24 | Aerobe Leistung und Rhythmus unter Belastung. |
| AT | Hart, nur wenige Worte | 24-28 | Schwellenleistung und Ausdauer über die Renndistanz. |
| TR | Sehr hart, kein Sprechen | 28-34 | Renntempo und Tempowechsel. |
Zielzeiten für Ergometereinheiten berechnet der kostenlose Trainingstempo-Rechner. Aus einem aktuellen 2k-Ergebnis liefert er Zeiten pro 500m für UT2, UT1, AT und TR. So lassen sich die Bereiche in konkrete Trainingsvorgaben übertragen.
Die 8 Wochen im Überblick
Drei Rudereinheiten pro Woche. Einheit 1 und 2 sind ruhiges Dauertraining. Einheit 3 setzt den wechselnden Intensitätsschwerpunkt. Ersetzen Sie jede Wassereinheit bei ungeeigneten Bedingungen durch die zugehörige Ergometeralternative aus dem Plan.
| Woche | Schwerpunkt | Intensive Einheit |
|---|---|---|
| 1 | Grundlage und Technik auffrischen | 3 x 10 min UT1, dazwischen 3 min locker rudern |
| 2 | Grundlagenumfang steigern | 4 x 10 min UT1, 3 min locker rudern |
| 3 | Rhythmus bei höherer Frequenz | 5 x 5 min AT bei 24-26, 4 min locker rudern |
| 4 | Erholungswoche, Umfang um ein Drittel reduzieren | 2 x 12 min UT1, entspannt |
| 5 | Schwellenblock | 4 x 7 min AT, 5 min locker rudern |
| 6 | Einstieg ins Renntempo | 6 x 3 min TR bei 28+, 4 min locker rudern |
| 7 | Wettkampfvorbereitung | 8 x 90 sec TR mit Frequenzwechseln, 3 min locker rudern |
| 8 | Umfang reduzieren, Rennen oder Test | Rennen oder 2k-Test mit den letzten 500m bei voller Schlagfrequenz |
Das druckbare PDF ergänzt die zwei ruhigen Einheiten jeder Woche, das Landtraining und Platz für eigene Mannschafts- und Bootszuweisungen zu jeder Fahrt.
Dies ist ein allgemeiner Vereinstrainingsplan, keine individuelle Trainingsbetreuung oder medizinische Beratung. Passen Sie Umfänge an Erfahrung und Alter Ihrer Gruppe an. Vor neuem intensivem Training sollten Mitglieder ärztlichen Rat einholen, besonders nach einer längeren Sportpause.
Der Plan ist der einfache Teil. Die Durchführung kostet Arbeit.
Einen Plan auszudrucken dauert eine Minute. Die Woche zu veröffentlichen, Anmeldungen zu prüfen, vier fehlenden Antworten nachzugehen, nach zwei Freitagsabsagen Mannschaften neu zu besetzen und passende Boote zu buchen, kostet Trainerzeit. Die Trainingsverwaltung von Row HQ bündelt Termine, Anmeldungen, Anwesenheit und Bootsbuchungen. So wird aus diesem Plan ein Programm, das Mitglieder sehen und buchen. Sie schreiben das Training. Row HQ übernimmt die Verwaltung. Sie trainieren die Mannschaft.
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Häufige Fragen zum Trainingsplan
Wie oft sollten Vereinsruderer pro Woche trainieren?
Drei sinnvoll aufgebaute Rudereinheiten pro Woche reichen für viele Vereinsruderer aus, um Fortschritte zu machen, und passen in den Alltag. Für ein bestimmtes Wettkampfziel kann eine vierte Einheit dazukommen, meist Krafttraining oder eine zusätzliche UT2-Einheit am Ergometer. Mehr als fünf Einheiten wöchentlich erfordern individuelle Planung und abgestimmte Erholung. Das gehört in die Betreuung durch einen Trainer, nicht in eine allgemeine Vorlage.
Warum enthält der Plan so viel ruhiges Dauertraining?
Die aerobe Grundlage trägt einen großen Teil der Ruderleistung. Rennen vom 500m-Sprint bis zur 5k-Langstrecke benötigen überwiegend aerobe Energie. UT2 trainiert diese Grundlage mit niedriger Schlagfrequenz, einer Belastung, bei der Gespräche möglich sind, und längeren Belastungsphasen. Wer jede Einheit hart macht, riskiert müde Mannschaften ohne weiteren Fortschritt. Deshalb sind etwa 70-80 Prozent der Ruderzeit bewusst ruhig. Die wöchentliche intensive Einheit setzt den zusätzlichen Reiz.
Kann der ganze Plan auf dem Ergometer durchgeführt werden?
Ja. Jede Wassereinheit im PDF hat eine Ergometeralternative mit demselben Bereich und derselben Dauer. Der Plan entstand für britische Winter. Ergänzen Sie beim reinen Ergometertraining zehn Minuten Beweglichkeitsarbeit nach jeder Einheit. Bei ruhigem Training können Sie die Schlagfrequenz um 2 senken, da sich Rhythmus im Boot anders auswirkt. Ein 2k-Test passt zu Woche 8. Der kostenlose 2k-Prognoserechner hilft beim Zielwert.
Weitere Werkzeuge
Legen Sie Bereichszeiten mit dem Trainingstempo-Rechner fest, prüfen Sie Fortschritte mit dem 2k-Prognoserechner und entdecken Sie weitere Vereinsunterlagen in der vollständigen Vorlagenbibliothek.