Trainingstempo berechnen
Geben Sie Ihr 2k-Ergometertempo ein. Sie erhalten Zieltempi, Schlagfrequenzen und Wattwerte für UT2, UT1, AT, TR und AN. Dazu gibt es eine Auswahl an Intervallen, die Sie direkt auf die Tafel im Bootshaus übertragen können.
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Was ist ein Trainingstempo-Rechner fürs Rudern?
Ein Trainingstempo-Rechner leitet aus Ihrem aktuellen 500m-Tempo über 2k Vorschläge für Trainingseinheiten ab. Er zeigt Tempo, Schlagfrequenz und ungefähre Wattwerte für UT2, UT1, AT, TR und AN. Die Bereiche helfen bei der Planung von Ergometer-Einheiten, ersetzen aber keine individuelle Trainingsbeurteilung.
Ihr aktuelles 500m-Tempo über 2k
Zieltempo pro 500m
Schlagfrequenz
Watt (ungefähr)
RPE (Belastungsgefühl)
Beispieleinheiten bei
Für Ihren Trainer ausdrucken
Über die Druckfunktion des Browsers (Ctrl+P / Cmd+P) können Sie die Seite als PDF speichern. Oder übertragen Sie die Tempi auf die Tafel im Bootshaus. Row HQ verwendet bei der Trainingsplanung dieselben Berechnungen.
Wie sollten Sie die Trainingsbereiche nutzen?
Beginnen Sie mit einem aktuellen, aussagekräftigen 500m-Tempo aus einem 2k-Test. Die Bereiche schlagen ein 500m-Tempo für jede Einheit vor. Herzfrequenz, Atmung und Belastungsgefühl bleiben wichtig. Hitze, Ermüdung und Erholung verändern das durchhaltbare Tempo. Fühlt sich eine lockere Dauerbelastung hart an, werden Sie langsamer, statt dem Rechenwert nachzujagen.
| Art der Einheit | Was zu prüfen ist | Wann anpassen? |
|---|---|---|
| UT2-Dauerbelastung | Ruhige Atmung und kontrollierte Technik | Bei steigender Belastung langsamer werden |
| UT1-Ausdauerarbeit | Durchhaltbare Belastung in jedem Intervall | Tempo senken, wenn spätere Wiederholungen einbrechen |
| AT-Schwellentraining | Wiederholbare hohe Belastung | Vorgegebene Erholung einhalten |
| TR-/AN-Intervalle | Schlagqualität bei geplanter Frequenz | Tempo nicht erzwingen, wenn die Technik zerfällt |
Die Abstände sind Trainingsfaustregeln, kein Laktattest und kein allgemeingültiger Trainingsplan. Zwei Ruderer mit gleicher 2k-Zeit können unterschiedliche aerobe Ausdauer haben. Legen Sie Umfang und Erholung anhand eines abgestimmten Vereinsprogramms fest, statt nur den Rechenwerten zu folgen.
Stammt Ihr letztes Ergebnis aus einem 5k- oder 6k-Test, liefert der 2k-Prognoserechner einen vorläufigen Ausgangspunkt.
Nutzen Sie den Schlagfrequenzrechner zum Vergleich von Frequenz und Strecke pro Schlag bei Dauerbelastungen.
Für eine schnelle Umrechnung von Tempo in Leistung nutzen Sie den Watt-Tempo-Umrechner und halten Sie die Durchschnittsleistung im Intervall konstant.
Methode und weiterführende Informationen: Concept2: Temporechner und Formeln
Häufige Fragen
Was bedeuten die Trainingsbereiche UT2, UT1, AT, TR und AN?
Diese fünf Intensitätsbereiche werden weltweit in Ruderprogrammen genutzt. UT2 (Utilisation 2) ist ruhige aerobe Arbeit bei 18-20 Schlägen pro Minute, bei der Gespräche möglich bleiben. UT1 (Utilisation 1) ist zügig aerob bei 22-24 spm. AT (anaerobe Schwelle) liegt bei 26-28 spm nahe der Laktatanreicherung. TR (Transport) entspricht 2k-Renntempo bei 30-34 spm. AN (anaerob) ist schneller als 2k bei 36+ spm. Meist entfällt der größte Wochenumfang auf UT2 und UT1. AT und TR ergänzen ihn, AN dient gezielter Wettkampfvorbereitung.
Wie wird das Trainingstempo aus dem 2k-Tempo berechnet?
Der Rechner verwendet feste Abstände zum 500m-Tempo Ihres 2k-Tests. UT2 liegt 12-16 Sekunden langsamer, UT1 6-10 langsamer, AT 3-5 langsamer, TR beim 2k-Tempo und AN 3-5 schneller. Das sind beispielhafte Ausgangsbereiche, keine gemessenen physiologischen Schwellen. Prüfen Sie jede Vorgabe anhand von Atmung, Belastungsgefühl und Trainerempfehlung.
Wie sieht eine UT2-Einheit auf dem Ergometer aus?
Die Auswahl enthält durchgehendes Rudern und längere Intervalle mit kurzen Pausen. Wählen Sie eine Dauer passend zu Ihrem aktuellen Training. UT2 sollte kontrolliert bleiben und Gespräche erlauben. Steigt die Belastung laufend, senken Sie das Tempo oder verkürzen Sie die Einheit, statt den berechneten Wert zu erzwingen.
Gelten dieselben Tempoabstände für Leichtgewichte und Masters?
Der Rechner startet mit Ihrem eigenen 500m-Tempo über 2k. Feste Abstände passen trotzdem nicht zu allen. Bei 7:00 über 2k liegt UT2 bei 1:57-2:01, bei 6:30 bei 1:49.5-1:53.5 und bei 7:30 bei 2:04.5-2:08.5. Nutzen Sie diese Werte als Ausgangspunkt und passen Sie sie an Ausdauer, Erholung und Belastungsgefühl an.
Die fünf Trainingsbereiche erklärt
UT2: ruhige aerobe Belastung
UT2 ist ruhige aerobe Arbeit. Der Rechner addiert 12-16 Sekunden zu Ihrem 2k-Tempo pro 500m und schlägt 18-20 Schläge pro Minute vor. Beurteilen Sie die Belastung anhand ruhiger Atmung und kontrollierter Technik. Der Abstand ist ein Ausgangspunkt. Manche Ruderer brauchen für wirklich lockere Arbeit ein langsameres Tempo.
UT1: zügige aerobe Belastung
UT1 ist zügigere aerobe Arbeit. Der Rechner addiert 6-10 Sekunden zum 2k-Tempo pro 500m und schlägt 22-24 Schläge pro Minute vor. Wählen Sie eine wiederholbare Intervalllänge ohne großen Tempoabfall. Senken Sie die Vorgabe, wenn Ermüdung die Einheit härter macht als geplant.
AT: anaerobe Schwelle
AT bezeichnet Training an der anaeroben Schwelle. Der vorgeschlagene Bereich liegt 3-5 Sekunden langsamer als Ihr 2k-Tempo pro 500m bei 26-28 Schlägen pro Minute. Ihre tatsächliche Schwelle lässt sich nicht aus einem festen Abstand bestimmen. Rudern Sie wiederholbare Belastungen und halten Sie die vom Trainer vorgegebenen Pausen ein.
TR: Sauerstofftransport und Renntempo
TR bezeichnet Training im Transportbereich oder im Renntempo. Der Rechner verwendet Ihr 2k-Tempo pro 500m und schlägt 30-34 Schläge pro Minute vor. Die Beispielintervalle enthalten längere Erholungsphasen. Passen Sie die Einheit an Ihre Erfahrung an. Erzwingen Sie das Ziel nicht weiter, wenn Technik oder Tempo nachlassen.
AN: anaerobe Belastung
AN bezeichnet kurze anaerobe Arbeit. Das Beispielziel liegt 3-5 Sekunden schneller als Ihr 2k-Tempo pro 500m. Vorgeschlagen werden 36 oder mehr Schläge pro Minute. Die Schlagqualität bleibt entscheidend. Kurze, intensive Intervalle brauchen passende Erholung und müssen in Ihr gesamtes Trainingsprogramm passen.
Eine Trainingswoche planen
Stimmen Sie lockere Arbeit, intensive Intervalle und Erholung mit Ihrem Trainer ab. Trainingshistorie, kommende Wettkämpfe und Ermüdung verändern das Verhältnis. Halten Sie beim Vergleich von Ergometer-Einheiten den Drag Factor gleich. Der Leitfaden zum datenbasierten Training erklärt, wie Sie tatsächlich absolvierte Arbeit erfassen.
Alle Tempobereiche beruhen auf einer aktuellen 2k-Zeit. Ist Ihre veraltet, schätzen Sie sie mit dem 2k-Prognoserechner. Lesen Sie vor dem nächsten Test den Leitfaden zur 2k-Renneinteilung. Mit dem Ergometer-Temporechner rechnen Sie anschließend jedes Tempo in Watt um.
Eine Einheit passt auf die Tafel. Eine Saison braucht eine Datenbank.
Die eigenen Bereiche zu kennen, ist der Anfang. Ebenso wichtig ist, wo die Trainingsgruppe in den letzten zwölf Wochen tatsächlich trainiert hat. Row HQ erfasst das Tempo jeder Person nach Trainingsbereich. Trainer erkennen fehlende oder überbetonte Intensitäten, etwa zu viel UT1 statt geplantem AT oder fehlendes AN vor Rennen. Sehen Sie die Trainerwerkzeuge, die Trainingserfassung und das Beispiel des britischen Oundle Town RC.
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