Bibliothèque de séances sur ergomètre pour clubs

Les 5 zones d’entraînement

Le modèle à cinq zones de British Rowing sert de référence aux entraîneurs britanniques. Les allures reposent sur le 2k ou la fréquence cardiaque maximale mesurée lors d’un test progressif. Le calculateur d’allures d’entraînement transforme votre temps sur 2k en temps au 500 m pour chaque zone.

Exemple : un rameur à 7:00 sur 2k, soit un temps moyen au 500 m de 1:45, travaille en UT2 à 2:03-2:10, en AT à 1:53-1:57 et en TR à 1:49-1:53. Si votre écran affiche la puissance, utilisez le convertisseur watts/temps au 500 m.

Endurance UT2 : 5 séances

Cette zone devrait représenter 60-70% du volume hebdomadaire. L’allure est lente et le travail peu spectaculaire, mais il construit la base du reste. J’ai fait d’innombrables 4x20 minutes : ils ne deviennent pas passionnants, mais restent efficaces.

Seuil aérobie AT : 5 séances

Le travail au seuil se situe juste avant l’accumulation de lactate. L’effort doit être soutenu mais maîtrisé : vous pouvez prononcer quelques mots ou une courte phrase, sans tenir une conversation complète. C’est un travail de développement aérobie.

Seuil lactique TR : 5 séances

Le TR prépare la vitesse sur 2k. Vous travaillez au seuil lactique ou juste au-dessus. La difficulté est réelle et garder un geste propre demande beaucoup d’attention. Ces séances doivent être planifiées avec soin et réalisées en respectant l’allure prévue.

Anaérobie AN : 5 séances

Ce travail bref et intense prépare le départ du 2k. Les premières 30-45 secondes sollicitent fortement cette filière. Les séances exigent une technique solide et une récupération complète entre répétitions pour maintenir la puissance de chaque effort.

Tests : 5 séances

Les tests fournissent les repères du programme. Standardisez les conditions, enregistrez correctement les résultats et observez la tendance plutôt qu’un chiffre isolé. À mon premier test de 30-min, je suis parti à l’allure 5k et j’ai craqué à 18 minutes. Les tests apprennent parfois durement à doser l’effort.

Zones mixtes : 5 séances

Les séances mixtes réduisent la monotonie et entraînent les changements de filière énergétique. Elles conviennent aux entraîneurs disposant d’un créneau court ou aux rameurs qui souhaitent un travail utile malgré un temps disponible limité dans la semaine.

Choisir la bonne séance

Le tableau relie chaque objectif aux séances correspondantes. Leur numéro renvoie à la description complète. Sans référence sur 2k, réalisez d’abord la séance n° 21, puis revenez au tableau pour fixer les allures de vos zones.

Adaptations pour les entraîneurs

Prescrire une séance individuelle et encadrer 12 athlètes sur 12 ergomètres à 7 heures sont deux choses différentes. Voici ce qui fonctionne en groupe :

• Regroupez par niveau : Associez des athlètes dont les 2k se tiennent à 5 sec. Ils apprennent à tenir une allure commune. Les outils entraîneurs montrent les résultats selon les équipages envisagés pour préparer cette répartition.
• Personnalisez les temps cibles : La structure reste commune, mais chacun suit son allure. Le calculateur d’allures d’entraînement Row HQ donne les cibles par zone à partir du 2k, sans calcul au tableau avant la séance.
• Classements de groupe : Organisez un 6x500 avec classement sur le temps total. Cette formule convient aux séances #11 et #16. Enregistrez les résultats dans les outils entraîneurs pour suivre les records personnels de chaque athlète.
• Progression collective : Si 12 athlètes sur 14 atteignent la cible de la séance #8, augmentez les répétitions au cycle suivant, jusqu’à 5x20 la semaine suivante. Si seuls 3 sur 14 y arrivent, ralentissez la cible de 2 sec.
• Adaptations débutants : Réduisez le volume de moitié en conservant la structure. Par exemple, 4x500 à la place de #11. La régularité de pratique compte davantage que le volume.

Préparer la séance

Une séance demande un appareil bien réglé. Un drag factor négligé ou un échauffement insuffisant réduit la qualité du travail dès le départ.

• Drag factor : 110-130 pour la plupart des seniors, 90-110 pour femmes et juniors, 130-140 pour hommes toutes catégories. Réglez-le sur le PM5 avant chaque séance : la position du volet ne suffit pas. Le calculateur de drag factor peut vous guider.
• Écran : Affichez le temps au 500m pour l’endurance et le seuil, les watts pour la puissance. Programmez la séance avant le départ dans « Select Workout » afin que l’écran décompte les fractions et récupérations pour vous.
• Échauffement, 10 min minimum : 3 min faciles à cadence 18-20, 3 min pour atteindre UT2, puis 4 x (30 sec à cadence 26 / 30 sec légères). Sans cela, la première répétition TR/AN sert d’échauffement mal adapté.
• Enregistrez immédiatement : Temps, temps au 500 m, watts moyens, cadence, poids et une note, par exemple « jambes fraîches » ou « retour après rhume ». Deux minutes préservent des mois de suivi. Le portail adhérents Row HQ permet la saisie sur téléphone en 30 sec.

Les erreurs fréquentes

Voici les erreurs que je rencontre le plus souvent. Elles se corrigent, mais diminuent la qualité des séances lorsqu’elles deviennent habituelles.

• Forcer en endurance. Si votre UT2 ressemble à UT1, vous changez l’objectif. Les recherches sur l’entraînement polarisé privilégient 80% facile et 20% difficile plutôt qu’une intensité moyenne permanente. Limitez la cadence à 22 en UT2 si vous avez tendance à accélérer.
• Oublier l’échauffement. Commencer un 4x10 à froid gaspille les 4 premières minutes : vous vous échauffez trop vite au seuil. Mieux vaut 10 minutes correctement préparées que 15 minutes mal échauffées, surtout avant les efforts les plus intenses.
• Partir sans cible. « Je verrai ce que je tiens » mène à la facilité ou à l’épuisement. Fixez votre temps au 500 m avant la première répétition. Le calculateur d’allures d’entraînement le détermine à partir du 2k.
• Mélanger les zones sans objectif. Un « UT2 avec sprints » n’est plus de l’UT2. Les séances mixtes ont leur place, comme #26-30. Pour les autres, choisissez une zone et respectez-la tout au long du travail prévu.
• Ne rien enregistrer. Sans historique, difficile de décider du prochain cycle. Gardez une trace de chaque séance et de son contexte. Le papier reste gratuit ; les outils entraîneurs du club permettent un suivi plus simple à partager.
• Tester trop souvent. Un 2k tous les quinze jours entraîne surtout à passer des tests. Prévoyez un vrai 2k par cycle, toutes les 6-8 semaines, avec travail TR et 2k fractionnés entre deux évaluations complètes.

Questions fréquentes