Ergometer-Trainingssammlung für Rudervereine

Die 5 Trainingsbereiche

Das Fünf-Bereiche-Modell ist im britischen Training verbreitet. Die Intensität wird aus dem 2k-Tempo oder einer im Stufentest bestimmten maximalen Herzfrequenz abgeleitet. Unser Trainingstempo-Rechner berechnet aus Ihrer 2k-Zeit das Zieltempo für jeden Bereich. So müssen Sie die Werte nicht von Hand umrechnen.

Beispiel: Bei 7:00 über 2k, also durchschnittlich 1:45, liegt UT2 hier bei 2:03-2:10, AT bei 1:53-1:57 und TR bei 1:49-1:53. Zeigt Ihr Monitor Watt an, hilft der Watt-Tempo-Rechner beim Umrechnen. Damit können Sie die Vorgabe an Ihre gewohnte Anzeige anpassen.

UT2-Ausdauer: 5 Einheiten

In diesem Bereich sollten hier 60-70% des Wochenumfangs liegen. Das Tempo ist ruhig und bildet die Grundlage für intensivere Arbeit. Ich habe 4x20 Minuten öfter absolviert, als ich zählen möchte. Spannend wird es dadurch nicht, aber als Ausdauerarbeit erfüllt es seinen Zweck.

AT, aerobe Schwelle: 5 Einheiten

Die hier als AT bezeichnete Arbeit liegt knapp unter dem Bereich zunehmender Laktatanhäufung. Sie soll sich kontrolliert anstrengend anfühlen: Kurze Sätze bleiben möglich, längere Gespräche nicht. Ziel ist, eine höhere Belastung länger zu halten und dabei die Technik stabil zu führen.

TR, Laktatschwelle: 5 Einheiten

Die hier als TR bezeichneten Einheiten bereiten auf hohe 2k-Belastung vor. Sie arbeiten an oder knapp über der Laktatschwelle. Das Brennen ist spürbar, und saubere Technik wird zunehmend anspruchsvoll. Diese Einheiten verlangen eine klare Tempoeinteilung und ausreichend Erholung zwischen den Belastungen.

AN, anaerob: 5 Einheiten

Anaerobe Arbeit ist kurz und intensiv. Für einen guten 2k-Start ist sie wichtig, denn die ersten 30-45 Sekunden eines 2k beanspruchen diesen Stoffwechsel stark. Die Einheiten verlangen hohe technische Aufmerksamkeit. Zwischen Wiederholungen ist vollständige Erholung nötig, damit der nächste Abschnitt wieder mit der vorgesehenen Leistung möglich ist.

Teststrecken: 5 Einheiten

Tests liefern die Ausgangswerte für weitere Planung. Führen Sie sie unter einheitlichen Bedingungen durch, dokumentieren Sie sie und betrachten Sie den Verlauf statt eines Einzelwerts. Bei meinem ersten 30-Minuten-Test startete ich im 5k-Tempo und brach nach 18 Minuten ein. Solche Erfahrungen zeigen, wie wichtig Einteilung ist.

Wechselnde Intensität: 5 Einheiten

Einheiten mit wechselnden Bereichen bringen Abwechslung und üben den Wechsel zwischen Belastungsformen. Sie eignen sich für kürzere Gruppentermine oder Tage mit wenig Zeit. Die Wechsel sind bewusst geplant; Tempo und Pausen sollten vor dem Start feststehen, damit das Trainingsziel erhalten bleibt.

Die passende Einheit auswählen

Die Tabelle ordnet Trainingsziele passenden Einheiten zu. Die Nummer führt zur Beschreibung zurück. Fehlt Ihnen noch ein 2k-Ausgangswert für die Tempobereiche, beginnen Sie mit Test #21. Danach können Sie die anderen Einheiten anhand Ihrer eigenen Werte auswählen und sinnvoll einordnen.

Varianten für das Mannschaftstraining

Eine 1:1-Vorgabe ist etwas anderes als 12 Athleten auf 12 Ergometern um 7 Uhr gemeinsam zu betreuen. Für Gruppeneinheiten helfen klare Abläufe:

• Nach Leistung gruppieren: Setzen Sie Athleten zusammen, deren 2k-Gesamtzeiten höchstens 5 Sekunden auseinanderliegen. So können sie gemeinsam arbeiten und Einteilung üben. In den Trainerwerkzeugen sehen Sie Ergometerdaten zu möglichen Besetzungen und können die Gruppen entsprechend planen.
• Zieltempo aus dem 2k ableiten: Jede Person rudert nach ihrer eigenen Vorgabe. Der Ablauf bleibt gleich, die Zahlen unterscheiden sich. Der Trainingstempo-Rechner von Row HQ liefert aus einer 2k-Zeit die Zielbereiche. Das erspart die Umrechnung für jede Person an der Tafel.
• Gruppenranglisten nutzen: Erfassen Sie bei 6x500 die Gesamtzeit und vergleichen Sie die Ergebnisse. Das lässt sich auf #11 und #16 übertragen. Tragen Sie die Werte in die Trainerwerkzeuge ein, damit persönliche Bestleistungen auch nach der Einheit nachvollziehbar bleiben.
• Gemeinsam steigern: Treffen 12 von 14 Athleten bei #8 das Ziel, kann im nächsten Zyklus der Umfang steigen; das Beispiel nennt 5x20 in der Folgewoche. Schaffen es nur 3 von 14, wird die Tempovorgabe um 2 Sekunden angepasst.
• Für Anfänger anpassen: Reduzieren Sie den Umfang bei gleichem Aufbau, etwa 4x500 statt #11. Zunächst zählt sichere Übungszeit auf dem Ergometer.

Vorbereitung vor dem Training

Die Einheit braucht ein passend eingestelltes Gerät. Ein ungeprüfter Drag Factor und fehlendes Aufwärmen mindern die Qualität. Beides lässt sich vor dem Start erledigen.

• Drag Factor: Hier werden 110-130 für viele erwachsene Athleten genannt, 90-110 für Frauen und Jugendliche sowie 130-140 für schwere Männer. Prüfen Sie den Wert vor jeder Einheit im PM5-Menü. Die Hebelstellung allein garantiert keinen festen Drag Factor. Unser Drag-Factor-Rechner hilft bei der Einordnung.
• Monitor einstellen: Für Ausdauer- und Schwellenarbeit die Zeit pro 500m anzeigen, für Kraftarbeit Watt. Programmieren Sie die Einheit vorher über „Training wählen“, damit der Monitor die Abschnitte herunterzählt. So müssen Sie während der Belastung nicht mehr in Menüs wechseln.
• Mindestens 10 Minuten aufwärmen: 3 Minuten locker bei Frequenz 18-20, 3 Minuten bis UT2 steigern, danach 4 x 30 Sekunden bei Frequenz 26 mit jeweils 30 Sekunden lockerem Rudern. Ohne diese Vorbereitung wird die erste TR- oder AN-Wiederholung oft unnötig schwer.
• Direkt erfassen: Zeit, Tempo, durchschnittliche Wattzahl, Frequenz, Körpergewicht und eine kurze Notiz festhalten, etwa „Beine frisch“ oder „nach Erkältung zurück“. Zwei Minuten Dokumentation sichern den Verlauf über Monate. Im Mitgliederportal von Row HQ geht das am Handy in 30 Sekunden.

Häufige Fehler

Diese Fehler sehe ich besonders häufig. Sie lassen sich beheben, mindern ohne Korrektur aber die Qualität der Einheiten.

• Ausdauer zu hart rudern. Wird UT2 zu UT1, verändert sich das Trainingsziel. Forschung zum polarisierten Training spricht für einen hohen Anteil leichter Arbeit, hier als 80% leicht und 20% hart beschrieben. Verbringen Sie nicht jede Einheit im mittleren Bereich. Begrenzen Sie UT2 bei Bedarf auf Frequenz 22.
• Ohne Aufwärmen starten. Wer kalt in 4x10 einsteigt, verbringt die ersten 4 Minuten von Wiederholung 1 mit Aufwärmen im Schwellentempo. Das ist schlecht eingeteilt. 10 Minuten gezielte Vorbereitung helfen mehr als 15 Minuten unstrukturierte Belastung zu Beginn der eigentlichen Einheit.
• Kein Zieltempo festlegen. „Mal sehen, was geht“ führt leicht zu Unterforderung oder Einbruch. Legen Sie vor der ersten Wiederholung einen Wert fest. Der Trainingstempo-Rechner leitet ihn aus Ihrem 2k ab. So lässt sich später prüfen, ob die Einheit gelungen ist.
• Trainingsbereiche ungewollt mischen. UT2 mit Sprints ist keine reine UT2-Einheit. Wählen Sie den Bereich bewusst und bleiben Sie darin. Geplante Wechsel haben ihren Platz, etwa in #26-30. Andere Einheiten sollten ihr vorgesehenes Ziel behalten, damit die Wochenbelastung sinnvoll verteilt bleibt.
• Ergebnisse nicht festhalten. Ohne Aufzeichnungen fehlt der Verlauf für die nächste Trainingsphase. Halten Sie zumindest die wichtigsten Werte fest. Papier ist eine einfache Möglichkeit. Die Trainerwerkzeuge Ihres Vereins machen Vergleich und Planung leichter und halten Ergebnisse für alle zuständigen Trainer zugänglich.
• Zu häufig testen. Ein 2k alle zwei Wochen übt vor allem die 2k-Einteilung. Für diesen Ansatz genügt ein voller 2k je Trainingsblock, also alle 6-8 Wochen. Dazwischen stehen unterteilte 2k und TR-Arbeit, die auf die nächste Leistungsprüfung vorbereiten.

Häufige Fragen