Tempoeinteilung beim 2k-Ergometertest

Warum die Tempoeinteilung den 2k entscheidet

Ein 2k-Ergometertest liegt zwischen kurzer Kraftbelastung und langem Ausdauertest. Je nach Athlet stammen etwa 70-80% der Energie aus dem aeroben und 20-30% aus dem anaeroben Stoffwechsel. Wer zu schnell beginnt, sammelt Laktat schneller an, als es abgebaut werden kann. Zwischen 1200m und 1500m folgt der Einbruch; die zweite Hälfte wird zur Schadensbegrenzung. Wer zu vorsichtig startet, kommt dagegen mit ungenutzten Reserven ins Ziel und verschenkt Zeit.

Auch die Fittesten einer Trainingsgruppe können durch schlechte Tempoeinteilung einbrechen. Ein 2k-Test belohnt Disziplin. Kontrollierte erste 500m entscheiden wesentlich darüber, ob Sie die zweiten 1k noch aktiv gestalten können. Wählen Sie ein passendes Profil und halten Sie sich daran, auch wenn der Monitor ein Tempo zeigt, das Sie vermeintlich mühelos um zwei Sekunden unterbieten könnten. Genau das macht oft den Unterschied zwischen Bestzeit und Einbruch.

Die vier Tempoprofile über 2k

Wer viele 2k-Tests auf dem PM5 betrachtet, erkennt vier wiederkehrende Verläufe. Trainer sehen sie in der 500-Meter-Auswertung der Concept2 ErgData-App oder im Logbook auf einen Blick. Drei kosten häufig Zeit; eines hilft beim schnellen Rennen.

Das J-Profil verbindet geringe Effizienzverluste mit einem mentalen Vorteil. Die schnellen Sekunden am Anfang schaffen einen Vorsprung, dem Sie später nicht ermüdet hinterherjagen müssen. Die gleichmäßigen mittleren 1k begrenzen die Laktatanhäufung. Im Endspurt nutzen Sie die zuvor geschonten alaktaziden und aeroben Reserven. Viele Trainer lassen die ersten ein oder zwei 2k-Tests der Saison gleichmäßig rudern. Sobald das Gefühl für die Strecke da ist, folgt der Wechsel zum J-Profil.

Schritt für Schritt: erste 500, mittlere 1k, letzte 500

Ein guter 2k besteht aus drei Aufgaben: Start, Mittelteil und Endspurt. Legen Sie für jeden Abschnitt ein Zieltempo, eine Schlagfrequenz und ein Belastungsgefühl fest. So wissen Sie auch unter Druck, was zu tun ist.

Erste 500m: kontrolliert starten, dann einpendeln

Beginnen Sie mit 5 kräftigen Schlägen bei 42-44, um das Schwungrad zu beschleunigen. Es folgen 10-15 Druckschläge bei 36-38, etwa 4-5 Sekunden unter dem Zieltempo. Nach 30 Schlägen sollten Sie Ihre Grundfrequenz erreicht haben: meist 32-34 bei Männern und 30-32 bei Frauen; Junioren und Masters pendeln sich 2 Schläge unter ihrer Rennfrequenz ein. Das Tempo liegt dann 1-2 Sekunden unter dem Ziel. Liegen Sie bei 250m noch 4 Sekunden darunter, rudern Sie zu hart. Nehmen Sie jetzt Tempo heraus.

Mittlere 1000m: konsequent im Rhythmus bleiben

Zwischen 500m und 1500m zählt Gleichmäßigkeit. Halten Sie Zieltempo und Grundfrequenz. Probieren Sie nicht mit 10 härteren Schlägen aus, ob noch mehr möglich ist. Bei 700m fühlt es sich fast immer so an. Der Preis folgt später. Auf den mittleren 1k, besonders um 1000m, steigt die Belastung deutlich; jetzt beginnt die mentale Arbeit. Bleiben Sie beim geplanten Tempo und lassen Sie den Rhythmus tragen, auch wenn sich dieser Abschnitt besonders schwer anfühlt.

Letzte 500m: mit 30 Schlägen ins Ziel

Erhöhen Sie bei 500m Reststrecke die Frequenz um 2, meist auf 34-36, und senken Sie Ihre angezeigte Tempozeit um 1-2 Sekunden. Die nächsten 90 Sekunden werden deutlich härter als der bisherige Test. Bei 250m beginnt der Sprint: Frequenz auf 38-42 steigern, kräftig gegen das Stemmbrett drücken und das Tempo so weit wie möglich erhöhen. Die letzten 20 Schläge sehen nicht unbedingt schön aus. Rudern Sie bis ins Ziel und halten Sie das Ergebnis fest.

So bestimmen Sie Ihr Zieltempo

Ihr Renntempo braucht eine Grundlage: Werte, die zeigen, dass Sie es halten können. Raten führt zu Einbrüchen. Diese vier Ansätze helfen bei der Vorbereitung auf den nächsten 2k-Test besser als ein Wunschwert auf Basis der letzten Bestzeit.

• Aus einer längeren Strecke ableiten: Ein aktueller 5k- oder 6k-Test liefert die Grundlage für das Riegel-Ausdauermodell. Bei trainierten Athleten liegt die 2k-Prognose häufig innerhalb weniger Sekunden. Geben Sie Ihr 5k- oder 6k-Tempo in unseren 2k-Prognoserechner ein. Sie erhalten ein begründbares 2k-Ziel. Viele Vereinstrainer nutzen diese Methode, wenn der letzte 2k-Test 8-12 Wochen zurückliegt.
• Mit dem Trainingstempo abgleichen: UT2-, UT1- und AT-Tempo sollten in einem plausiblen Verhältnis zum 2k-Tempo stehen. Liegt Ihre Arbeit an der anaeroben Schwelle etwa 18-20 Sekunden über dem 2k-Zieltempo, passt das zum Ziel. Bei 25 Sekunden Abstand ist es eher Wunschdenken. Der Trainingstempo-Rechner leitet aus einem Wert die gesamten Bereiche UT2-UT1-AT-TR-AN ab.
• Wattzahl prüfen: Ein Tempo von 1:45 entspricht 313 Watt, 1:40 entspricht 363 Watt. Concept2 berechnet die Leistung mit 2.80 / (split_seconds / 500)^3. Liegt die errechnete Leistung 30%+ über allem, was Sie bislang in einem 6-Minuten-Intervall gehalten haben, ist das Ziel kaum plausibel. Der Watt-Tempo-Rechner rechnet in beide Richtungen.
• Mit VO2max vergleichen: Das 2k-Tempo hängt eng mit der maximalen Sauerstoffaufnahme zusammen. Hagerman und andere beschrieben das bei Ruderern in den 1970er- und 80er-Jahren. Unser VO2max-Rechner schätzt anhand einer 2k-Zeit die VO2max. Umgekehrt lässt sich damit ein Ziel auf Plausibilität prüfen. Weitere Werkzeuge finden Sie unter unseren Ruderrechnern.

Mentale Vorbereitung auf den Test

Nach 1000m verlangt der 2k-Test besonders viel mentale Ausdauer. Herz und Lunge setzen Grenzen, aber auch die Fähigkeit, trotz des starken Wunsches aufzuhören weiterzurudern. Diese fünf Hilfen funktionieren für viele Athletinnen und Athleten im Test.

1. Strecke aufteilen: Rudern Sie gedanklich vier 500-Meter-Abschnitte statt eines 2k. Beginnen Sie nach jedem Abschnitt neu zu zählen: „Ein Viertel geschafft.“ „Halbzeit.“ „Noch einer.“
2. Sätze vorher festlegen: Entscheiden Sie vorab, was Sie sich bei 1000m, 1500m und 250m Reststrecke sagen: „Tempo halten.“ „Jetzt steigern.“ „Alles geben.“ Vorbereitete Selbstanweisungen sind unter Belastung leichter abrufbar. Bei 1500m fällt es schwer, noch einen klaren neuen Plan zu entwickeln.
3. Auf das Tempo konzentrieren: Beobachten Sie die Tempoanzeige statt der Reststrecke. Bei 1200m kann die verbleibende Distanz entmutigen. Das Tempo können Sie dagegen unmittelbar beeinflussen.
4. Ansagen vereinbaren: Ein Trainer oder Trainingspartner, der bei 1500, 1000, 500 und 250 Metern Reststrecke die Frequenz ansagt, kann wertvolle Sekunden bringen. Vereinbaren Sie das vorher. Die Begleitung hilft zusätzlich, den Test auch in schwierigen Momenten konsequent durchzuziehen.
5. Im Schlagrhythmus atmen: Ein Atemmuster über zwei Schläge kann die Sauerstoffversorgung in der zweiten Hälfte stabilisieren: im Durchzug einatmen, beim Vorrollen ausatmen, dann beim Vorrollen einatmen und im Durchzug ausatmen. Häufig verändert sich die Atmung etwa 30 Schläge vor einem Tempoeinbruch.

Häufige Fehler bei der Tempoeinteilung

Fünf Fehler erklären viele misslungene 2k-Tests. Wenn Sie diese in Ihren eigenen Rennen erkennen, können Sie den nächsten Test besser einteilen:

• Mit 1k-Tempo starten: Adrenalin und frische Beine führen schnell zu ersten 500, die 5-8 Sekunden unter jedem realistischen Ziel liegen. Die Rechnung geht selten auf: Jede anfangs gewonnene Sekunde kann in der zweiten Hälfte 2-3 Sekunden kosten. Das ist der häufigste Fehler.
• Einbruch bei 1500m: Bis 1000m hält das Tempo, zwischen 1000-1500m verschlechtert es sich um 2-3 Sekunden. Für den Sprint fehlt dann die Kraft. Meist waren die ersten 1k zu schnell. Halten Sie die mittleren 1k im Zieltempo, bleiben Reserven fürs Ende.
• Zu spät sprinten: Wer alles für die letzten 250m aufspart, verschenkt Zeit. Selbst 4 gewonnene Sekunden auf den letzten 500 gleichen keine zweite Hälfte aus, die 6 Sekunden über dem Ziel liegt. Beginnen Sie die Steigerung bei 500m Reststrecke, nicht erst bei 250m.
• Steigende Frequenz auf den mittleren 1k: Wird das Tempo langsamer, erhöhen viele die Schlagfrequenz. Das fühlt sich wirksam an, verbraucht aber zusätzliche Energie. Prüfen Sie die Grundfrequenz in jedem Viertel. Steigt sie zwischen 750m und 1250m um 2 Schläge, nehmen Sie sie bewusst zurück.
• Auf die Restzeit starren: Nach 1000m hilft die Frage „Wie lange noch?“ wenig. Fragen Sie stattdessen: „Halte ich mein geplantes Tempo?“ Die erste Frage verstärkt den Wunsch aufzuhören. Die zweite richtet die Aufmerksamkeit auf eine konkrete Aufgabe, die Sie beeinflussen können.

Testprotokolle der Verbände

Soll Ihr 2k-Ergebnis für eine Auswahl, ein Stipendium oder eine Talentsichtung gelten, müssen Sie das veröffentlichte Testprotokoll einhalten. Die drei hier vorgestellten Verbände aus dem englischsprachigen Rudersport haben eigene Standards. Ergebnisse außerhalb dieser Vorgaben lassen sich nicht zuverlässig mit ihren Richtwerten vergleichen.

• British Rowing: PT Testing Protocols (November 2022): Das offizielle PDF (PT Testing Protocols, November 2022) schreibt den Concept2 RowErg für Fitnesstests vor und legt Aufwärmen sowie Vorgaben zum Drag Factor fest. Im britischen System gilt es für World Class, Senioren, U23 und U19. Körpergewicht, Drag Factor und Trainerunterschrift gehören zum Ergebnis.
• USRowing: Standards für Nationalmannschaftstests: Die Testprotokolle von USRowing enthalten Richtwerte über 2k, 5k und 6k für Senioren, U23 und U19. CRASH-B Sprints in Boston begrenzt den Drag Factor für die Rekordanerkennung auf unter 130. Viele US-Hochschulprogramme nutzen diese Obergrenze für den Vergleich mit den Indoor-Meisterschaften.
• Rowing Australia: Leistungsstandards: Rowing Australia arbeitet bei Talentsichtung und Auswahl mit den staatlichen Instituten NSWIS, VIS, QAS, WAIS und SASI. Concept2-2k-Ergebnisse werden mit veröffentlichten Altersklassenstandards verglichen. Die Australian Indoor Rowing Championships liefern die häufig zitierten öffentlichen 2k-Ergebnisse australischer Athletinnen und Athleten.

Häufig gestellte Fragen

Fazit

Ein 2k-Ergometertest verlangt vor allem Tempodisziplin. Wer regelmäßig Bestzeiten erreicht, setzt ein begründbares Ziel, hält im Mittelteil den Rhythmus und vertraut auf den Endspurt. Ein Einbruch bei 1500m beginnt oft mit der Entscheidung bei 250m, heute besonders schnell loszulegen. Bestimmen Sie Ihr Ziel mit dem 2k-Prognoserechner, prüfen Sie die Wattzahl mit dem Watt-Tempo-Rechner und rudern Sie das J-Profil.

Als Trainer sollten Sie jeden 2k-Test nach demselben Protokoll erfassen. So bleiben die Ergebnisse über die Saison vergleichbar. Die Trainerwerkzeuge und das Mitgliederportal von Row HQ übernehmen Erfassung und Ranglisten. In der Nachbesprechung bleibt Zeit für Tempoeinteilung und mentale Vorbereitung. Starten Sie jetzt, buchen Sie eine Vorführung oder sehen Sie sich die Preise an. Antworten zur Einrichtung finden Sie in den häufigen Fragen.